Selain bagi binaragawan dan atlet, membentuk otot dada penting bagi seluruh orang. Hal ini gara-gara otot dada menentukan kebolehan dan stabilitas untuk melakukan kesibukan sehari-hari. Berikut ini beraneka langkah membentuk otot dada yang dapat Anda lakukan.
Berbagai langkah membentuk otot dada
Banyak orang, khususnya pria, percaya bahwa punyai otot dada yang kekar dapat membantu penampilan yang lebih atletis. Dada yang kuat termasuk merupakan simbol kebolehan dan kepercayaan diri para pria.
Meski begitu, mencoba membentuk otot dada berfungsi untuk setiap orang guna membantu kebugaran, kinerja fisik, dan stabilitas tubuh.
Dalam keseharian, otot dada digunakan dikala mengangkat barang, mendorong pintu, dan melakukan gerakan tangan lainnya.
Jika inginkan punyai otot dada yang kuat, coba melakukan latihan tersebut ini.
1. Push-up
Push-up adalah tidak benar satu langkah yang efektif untuk membentuk otot dada.
Latihan ini melibatkan gerakan mendorong tubuh dari posisi duduk telungkup ke posisi tangan dan kaki lurus, bersama dengan melindungi tubuh sejajar.
Selain otot dada, push-up melibatkan otot-otot lain layaknya otot trisep dan otot bahu. Inilah yang mengakibatkan push-up dapat membangun kebolehan bagian atas tubuh.
Untuk memaksimalkan pembentukan otot dada, memperhatikan tehnik latihan yang benar.
Ketika push-up, pastikan tubuh sejajar dari kepala sampai kaki, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, lantas dorong tubuh tanpa melengkungkan punggung.
2. Plank
Cara membentuk otot dada yang praktis dan tidak perlu peralatan apa pun yaitu plank. Gerakan ini fokus pada kebolehan otot inti termasuk otot-otot perut, punggung, dan panggul.
Saat melakukan plank, otot dada terlibat didalam melindungi posisi tubuh secara keseluruhan, khususnya gara-gara beberapa besar berat badan diletakkan pada tangan yang terletak di depan dada.
Dikutip dari Cleveland Clinic, agar manfaat gerakan plank optimal, melakukan secara teratur sebanyak 30 – 60 detik sebanyak 10 set. Jangan lupa untuk menaikkan durasi secara berkala.
3. Bench press
Salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk otot dada yaitu bench press gara-gara melibatkan otot dada utama.
Latihan ini umumnya dikerjakan bersama dengan menggunakan sebuah bangku dan barbel.
Gerakan ini dikerjakan sambil berbaring di atas bangku bersama dengan bahu Anda di bawah barbel. Ambil barbel, lantas naik-turunkan secara perlahan ke arah dada.
Jika baru mengawali atau tidak percaya bersama dengan tehnik Anda, mintalah pemberian seorang pelatih kebugaran.
4. Chest dip
Chest dip yaitu latihan yang melibatkan gerakan menaikkan dan turunkan tubuh bersama dengan menggunakan dua pegangan yang diletakkan di kedua segi tubuh.
Gerakan untuk membentuk otot dada ini disebut termasuk bersama dengan “dip bars” atau “parallel bars“.
Chest dip efektif membentuk otot dada gara-gara melibatkan otot dada secara langsung, serta melibatkan otot trisep.
Latihan ini dapat membantu membangun kebolehan dan massa otot dada, serta menaikkan ketahanan otot.
5. Chest fly
Cara melatih otot dada lainnya yaitu bersama dengan melakukan chest fly.
Latihan ini umumnya dikerjakan bersama dengan menggunakan dumbbell atau fly machine untuk melatih otot dada bersama dengan gerakan yang serupa gerakan memeluk.
Untuk melakukan gerakan latihan angkat beban ini, tersebut tahapan yang dapat Anda lakukan.
Mulailah bersama dengan berbaring di atas bangku bersama dengan dumbbell di kedua tangan.
Angkat dumbbell bersama dengan kedua lengan lurus dan tangan menghadap satu serupa lain.
Tekuk siku-siku Anda sedikit dan biarkan lengan Anda turun ke samping sampai Anda merasakan peregangan di otot dada.
Pastikan untuk melindungi siku-siku Anda didalam posisi selamanya yang sedikit ditekuk sepanjang gerakan.
Gunakan otot dada Anda untuk mengangkat ulang dumbbell ke atas bersama dengan menjalankan kedua lengan Anda. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali untuk 2 – 3 set.
6. Pec deck
Pec deck merupakan gerakan yang perlu alat gym berupa butterfly machine. Gerakan ini memfokuskan beban untuk melatih dan membentuk otot dada.
Gerakan pec deck ini hampir serupa bersama dengan chest fly, mesin yang digunakan termasuk sama.
Bedanya, pec deck dikerjakan bersama dengan punggung tegak dan posisi duduk. Sementara itu, chest fly dikerjakan sembari berbaring.
Saat Anda menekan beban di tangan bersama-sama, otot dada berkontraksi untuk memindahkan pegangan tangan. Ini memfokuskan beban ke area dada agar otot dada dapat terbentuk.
7. Resistance Band Pull Over
Resistance band pull over adalah latihan yang melibatkan gerakan menarik resistance band dari atas kepala ke belakang. Latihan resistance band ini dapat membantu mengaktifkan otot dada.
Latihan ini dikerjakan bersama dengan resistance band yang terpasang kuat di area stabil, layaknya tiang atau pintu.
Sambil berdiri selebar bahu, sesudah itu pegang ujung resistance band sejajar dada, lantas tarik sampai ke belakang kepala.
Dengan perlahan-lahan dan penuh kontrol, kembalikan resistance band ke posisi awal di depan tubuh Anda. Lakukan 10 kali bersama dengan 2 – 3 set didalam satu sesi rancangan latihan Anda.
8. Floor press dumbbell
Salah satu langkah membentuk otot dada di tempat tinggal tanpa perlu ke gym yaitu floor press. Pada latihan ini, Anda hanya perlu sepasang beban atau dumbbell.
Jenis latihan dumbbell ini dikerjakan bersama dengan berbaring telentang di lantai sambil mengangkat beban, layaknya barbel atau dumbbell, dari posisi horizontal.
Floor press efektif didalam membentuk otot dada gara-gara seluruh gerakannya hanya melibatkan area otot dada.
Seperti halnya bersama dengan latihan lainnya, penting untuk meyakinkan tehnik yang benar dan dikerjakan secara teratur serta konsisten.
Selain berolahraga, Anda termasuk sebaiknya ikuti pola makan membentuk otot agar otot segera terbentuk.
Bermain Mahjong Slot di situs terpercaya memberikan banyak keuntungan, seperti bonus sambutan, putaran gratis, dan program loyalitas yang menguntungkan. Pemain slot mahjong ways 2 juga dapat menikmati pengalaman bermain yang lebih nyaman dengan layanan pelanggan yang siap membantu kapan saja.
Baca Juga : Menggali Manfaat Kesehatan: Pentingnya Rutin Berolahraga di Desa Margasari