Berolahraga secara rutin memiliki banyak manfaat: meningkatkan stamina, menjaga berat badan ideal, hingga meningkatkan mood dan kesehatan mental. Namun, salah satu keluhan yang sering muncul setelah olahraga adalah rasa pegal atau nyeri otot, terutama bagi pemula atau mereka yang baru kembali berolahraga setelah lama vakum.
Rasa pegal ini dikenal dengan istilah DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), yaitu rasa nyeri otot yang biasanya muncul 12 hingga 48 jam setelah aktivitas fisik. Tapi jangan khawatir, ada banyak cara agar tubuh tetap bugar tanpa harus tersiksa pegal-pegal. Berikut 7 tips yang bisa kamu terapkan!
1. Lakukan Pemanasan yang Cukup
Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan suhu tubuh, melenturkan otot, dan melancarkan aliran darah sebelum olahraga dimulai. Cukup lakukan stretching ringan atau gerakan dinamis seperti jumping jack, arm circle, dan jalan cepat selama 5–10 menit. Ini akan mempersiapkan otot untuk aktivitas yang lebih berat.
2. Jangan Langsung Maksimal di Awal
Bagi pemula, hindari langsung melakukan latihan berat atau repetisi terlalu banyak. Tubuh butuh waktu beradaptasi. Mulailah dengan intensitas ringan hingga sedang, lalu tingkatkan perlahan seiring waktu. Ini akan membantu tubuh beradaptasi tanpa mengalami kelelahan otot berlebihan.
3. Perhatikan Teknik Gerakan
Melakukan gerakan yang salah justru bisa menyebabkan cedera atau nyeri otot. Saat melakukan latihan seperti squat, plank, atau push-up, pastikan teknik dan postur tubuh sudah benar. Bila perlu, tonton tutorial dari instruktur profesional atau gunakan cermin sebagai panduan.
4. Tetap Hidrasi
Minum air sebelum, selama, dan sesudah olahraga sangat penting untuk menjaga fungsi otot dan menghindari kram. Dehidrasi bisa memperparah rasa pegal dan membuat tubuh lebih cepat lelah. Idealnya, minum setidaknya 500 ml air satu jam sebelum olahraga dan lanjutkan dengan minum secara bertahap selama latihan.
5. Pendinginan dan Peregangan Setelah Olahraga
Sama pentingnya dengan pemanasan, pendinginan dan stretching setelah olahraga membantu mengendurkan otot dan mempercepat pemulihan. Fokuslah pada bagian tubuh yang paling banyak digunakan selama latihan. Ini akan membantu mengurangi ketegangan dan rasa kaku.
6. Konsumsi Protein dan Tidur yang Cukup
Setelah olahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot. Konsumsi makanan kaya protein seperti telur, susu, atau daging tanpa rajazeus.info lemak dapat mempercepat pemulihan. Jangan lupakan istirahat malam yang cukup (7–8 jam), karena saat tidur, proses perbaikan otot berlangsung optimal.
7. Gunakan Kompres Hangat atau Pijat Ringan
Jika pegal tetap muncul, gunakan kompres hangat atau lakukan pijat ringan pada area yang nyeri. Ini akan melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot. Alternatif lainnya, kamu juga bisa berendam air hangat untuk efek relaksasi maksimal.
Pegal setelah olahraga adalah hal wajar, tapi bukan berarti harus dibiarkan begitu saja. Dengan menerapkan tips di atas, kamu bisa tetap menikmati manfaat olahraga tanpa perlu takut nyeri otot. Ingat, kunci utamanya adalah pemanasan, teknik yang benar, hidrasi, dan pemulihan yang cukup.
Baca Juga: 5 Jenis Olahraga untuk Bantu Jaga Badan Tetap Fit dan Bugar Setiap Hari